עדכונים מעכבר העיר אונליין >
    ';

    פרטי קהילה

    מסביב לעולם

    אוהבים לטייל ? מסעות ארוכים או סופ"ש קצרים של תרבות ? חוויתם חוויות מיוחדות, נחשפתם לתרבויות שונות, מקומות ואנשים מיוחדים ? רוצים לשמוע על חברות התעופה הטובות ביותר ? באיזה נמל תעופה לא להשאר לילה ? ואיפה המסעדה הטובה ביותר בטנזניה בפריז או באיסטנבול ? יש לכם סיפורים שאלות וצורך להתייעץ בנושאים אלו ? לשם כך הקמנו את קהילת מסביב לעולם.   אנחנו כאן כדי לסייע לנוסעים המחפשים אינפורמציה וטיפים מיד ראשונה ולחלוק חוויות יוצאות דופן ממסעות וטיולים, אם בעקבות מפגש עם אנשים שונים, אירועים מיוחדים, מוזיאונים, מסעדות, בתי מלון, מקומות יחודיים, חיבור לטבע, מדבריות, שלגים וקרחונים, ג'ונגלים, איים, נופים, טיולי פאר, דת, אתגרים / טיולי אקסטרים, עולם הולך ונעלם ועוד...

    טיולים ותיירות

    חברים בקהילה (2868)

    תנועת כמוך
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    שחר_קליין
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    צבי קירשטיין
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    נגעת בצמרות ...
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    momimomi0
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    באבא יאגה
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    עדיה פילו
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    שרה קונפורטי
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    yair71
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    ronny_l
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין
    bonbonyetta
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין

    ג'ט לג

    27/5/09 17:52
    0
    דרג את התוכן:
    2009-06-01 02:34:23
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין

    ג'ט לג הוא תופעה מוכרת הנגרמת כתוצאה מחציית אזורי זמן, ותסמיניו כוללים תשישות ועייפות כללית, חוסר יכולת לישון בלילה, אובדן ריכוז, אובדן אנרגיה, כאבי ראש ותחושת חוסר נוחות כללית. ג'ט לג מופיע כאשר מחזורים ביולוגיים משתבשים כתוצאה ממעברים מהירים בין מספר אזורי זמן. אגב, הפרת האיזון במחזוריות הביולוגית הטבעית מתרחשת גם אצל עובדי משמרות.

    מחזור ביולוגי קלאסי (שאורכו 24 שעות) כולל מספר תהליכים ביולוגיים המתרחשים בגוף במהלך יממה. דוגמא למחזור ביולוגי הוא טמפרטורת הליבה.

     

    לאחר נסיעה העוברת מספר אזורי זמן, מחזורי הגוף משמרים את מאפייני נקודת המוצא, אולם הסביבה החדשה מאלצת השפעות חדשות על מעגלים אלו כאשר המשתנים העיקריים הם זמן הזריחה וזמן השקיעה. הגוף מנסה להסתגל למצב החדש, אולם טמפרטורת הגוף נוטה להתאקלם באיחור קל. באופן גס, ניתן לומר שטמפרטורת הגוף זקוקה ליום אחד לכל אזור זמן שנחצה, על מנת להתאים לחלוטין לאזור הזמן החדש. לכל אחד יכולים להיות קשיים בשינה למשך מספר ימים, אולם פעילות ומגע חברתי במהלך היום עוזרים להאיץ את ההתאקלמות למחזור העירנות. עד שכל הספקטרום של המחזורים הביולוגיים מסתגל לזמן המקומי, יכולת האימון הגופני עלולה להיות נמוכה מהרגיל.

     

    דרגת הג'ט לג מושפעת ממספר גורמים. באופן כללי, ככל שגדול מספר אזורי הזמן שנחצו, כך קשה יותר ההתמודדות עם הג'ט לג. מעבר של שעתיים יכול להיות סמן גבולי אבל מעבר של שלוש שעות יוביל לפגיעה בסינכרון עד לדרגה משמעותית. במקרים אלו, מספר שעות הטיסה, זמן היציאה וזמן ההגעה יכולים לקבוע את חומרת התסמינים.


    חומרת התסמינים יכולה להחריף 2-3 ימים לאחר ההגעה לעומת התסמינים ביום ההגעה עצמו. לאחר מכן הסימפטומים פוחתים בהדרגה, אבל עדיין יכולים להיות קיצוניים בחלקים מסויימים של היום. בחלק משעות היום תורגש עירנות גבוהה שמקושרת עם אזור הזמן של נקודת המוצא, החופפת לנקודת העירנות הגבוהה של הזמן המקומי. ניתן לצפות את "חלון ההזדמנויות" מראש, ולהשתמש בו למטרת אימון בימים הראשונים של השהייה ביעד. אימוני בוקר יהיו מתאימים ביותר במהלך הימים הראשונים.

     

    כיוון הנסיעה משפיע על חומרת הג'ט לג. קל יותר להתמודד עם טיסה לכיוון מערב לעומת טיסה מזרחה. בטיסה מערבה המחזור הנורמלי מתארך באופן זמני ומקצב הגוף יכול להתארך ל- 27 שעות ואז להסתנכרן. כך שאם טסים מזרחה ומגיעים ליעד בו הזמן המקומי הוא 6 או 9 שעות לפנינו, תסמיני הג'ט לג אמורים לחלוף לאחר 6-9 ימים. לעומת זה, הסתגלות מחדש לזמן מקומי מערבי תהיה מהירה יותר. כשקווי זמן מגיעים למקסימום 12 שעות, יהיה שינוי קל בין נסיעות מזרחה או נסיעות מערבה.

     

    כיוון הנסיעה יכול להיות רלוונטי כשמדובר בתחרויות. כשנוסעים מזרחה, יכולת הביצוע יורדת יותר ושיא היכולת יורד באופן דרמטי, לעומת מקרה בו נוסעים מערבה. הסיבה לקלות היחסית של נסיעה מערבה היא שתקופת מחזורי המקצבים הטבעית גדולה מ-24 שעות, כך שכל מקצב מסתגל מהר יותר כשהיום מתארך באופן מלאכותי. שינוי זמני האימונים למשך מספר ימים לפני הנסיעה, שמתחשב בשעת התחרות באזור זמן שונה, יהיה יעיל ביותר.

     

    לספורטאים צעירים יותר יש סובלנות טובה יותר להפרת הסנכרון של המחזורים, הודות לויסות טוב יותר של השעון הביולוגי וגם לבעלי כושר גופני טוב יש יתרון. מלבד פקטורים אלה, לא פשוט לצפות הסתגלות טובה יותר או פחות לטיסות ארוכות. העובדה שמישהו "מתחמק" מג'ט לג במקרה אחד אינה מבטיחה שבנסיעה הבאה שלו הוא יחווה את הג'ט לג באותה קלות.

     

    תכנון הנסיעה
    מומלץ לתכנן את הטיסות כך שנגיע מספיק זמן לפני תחרות. יום אחד לכל מעבר אזור זמן יהיה הבטוח ביותר, גם אם טסים מזרחה. זמן ההסתגלות יכול להתקצר באמצעות ניצול הגורמים החיצוניים שמארגנים מחדש את השעונים הביולוגיים: מנוחה/אימון, חשיכה/אור, ארוחות והשפעות חברתיות. המפתח הוא להתכוונן להשפעות החיצוניות של הסביבה החדשה.


    מומלץ לבחור את זמני הטיסות הנוחים ביותר. תכנון השגרה לפני ההמראה, בזמן הטיסה ולאחר ההגעה עשוי לגרום לג'ט לג להיות קל יותר.


    לפני הנסיעה ובמהלכה: כשמדובר בטיסות ארוכות, סביר שלא תתאפשר התחמקות מג'ט לג, אולם בעזרת תכנון זהיר הסימפטומים יכולים להיות מוחלשים. בשבוע הקודם לנסיעה אפשר להתאים את הזמן של הקימה והשינה, על-פי כיוון הנסיעה.
    שינוי של יותר משעתיים לא יהיה יעיל, היות והוא יפריע לדפוס המחוייבויות חברתיות ומקומיות במהלך היום. מלבד זאת, המסנכרן העיקרי של מחזוריות הגוף האנושי, אור יום טבעי, נשאר ללא שינוי.

     

    שינוי בשעת ההירדמות ושעת הקימה משנה את המקצבים בהתאמה לכיוון השינוי, אולם יכולות מוטוריות עומדות בסכנה במהלך שינויים הסתגלותיים אלו. תפעול מחזוריות השינה-ערות לפני נסיעה לחו"ל לצורך תחרות לא יהיה האסטרטגיה הטובה ביותר.
    כשמועדי הטיסות ידועים, ניתן לתכנן את הרוטינה במהלך הטיסה. בטיסות יום יהיה חשוב להישאר ערים, להיות פעילים מנטלית ואולי לצפות בסרט. בטיסות ארוכות שכוללות טיסה בלילה, חשוב לישון קצת במהלך הטיסה. התזמון צריך להיות מתוכנן מבעוד מועד, כך שאפשר יהיה לדלג על ארוחה-שתיים וטיסות המשך צריכות להילקח בחשבון. אסטרטגיה טובה היא לכוון את השעון לזמן המקומי של יעד הטיסה הבא, בזמן שנמצאים על המטוס, ובטיסה ארוכה יהיה זה זמן ארץ היעד. מבחינה מנטלית הנוסע מתכוונן לזמן החדש ומתאים את התנהגותו בהתאם.

     

    כדי לפצות על האוויר היבש במהלך הטיסה, מומלץ לשתות הרבה. מיצי פירות הם הטובים ביותר ומומלץ להימנע ממשקאות מוגזים. לא מומלץ לשתות אלכוהול, היות והוא משתן ומשפיע על פעולת הכליות. קפאין בקפה ממריץ את איבוד הנוזלים, ויש לזכור את תכונתו כמעורר המשפיע על מרכז מערכת העצבים, כך שלא מומלץ לשתות קפה אם רוצים לישון. מומלץ לצרוך בארוחה הקודמת לשינה במטוס יותר פחמימות ופחות חלבון, במטרה לגרום לנמנום. פחמימות מספקות את התשתית לסרוטנין, מעביר עצבי שמווסת שינה. קפאין וארוחת בוקר עשירה בחלבון ודלה בפחמימות יסייעו בהעלאת רמת הערנות וימנעו הירדמות.

    ספורטאים עלולים להרגיש נוקשים או מכווצים בגלל התנוחה בטיסה, אך ניתן לבצע תרגילים איזומטרים לזרועות, לגב או לרגליים בזמן הישיבה, ללכת במטוס ומדי פעם להימתח בחלק המטוס האחורי.

     

    שינה בטיסה: למרות שתרופות כמו בנזודיאזפינים יעילות לשינה, הן אינן מבטיחות שינה ממושכת. חוץ מזה, לא נבדקו בהצלחה תופעות של שאריות החומר בגוף על היכולת המוטורית. נטילת כדורי שינה עלולה להיות חסרת תועלת אם נלקחו בזמן הלא מתאים. שינה ממושכת בעת תחושת נמנום, בשעה בה אמור הייינו לישון בקו הזמן ממנו הגענו, אינה מבטיחה את המחזורים המקוריים וסותרת את הצורך בהסתגלות לקו הזמן החדש.

     

    אסטרטגיות בהגעה: כשמגיעים לארץ היעד יש להתאים באופן מיידי למאפייני הסביבה החדשה, כולל משתנים סביבתיים כמו חום, לחות או אפילו גובה.


    כשנוסעים מערבה, אפשר להקדים את שעת השינה, וכשנוסעים מזרחה מומלץ לערוך אימון קצר בערב ההגעה, שיעזור בהחדרת סימנים מקומיים למחזורי השינה.


    בימים הראשונים באזור הזמן החדש, אימונים אינם אמורים להיות ברמה של "אול-אאוט". מיומנויות הדורשות קואורדינציה טובה נוטות להיחלש, ואימון חזק עלול לגרום לתאונות או לפציעות.

    שתיית אלכוהול מאוחר בערב נוטה להדיר שינה ולכן אינה מומלצת. מומלץ לאכול פחמימות בארוחת הערב, שיכולה לכלול ירקות עם תפוחי אדמה, פסטה, אורז ולחם. הארוחה אמורה להכיל כמות סיבים מספקת שתמנע עצירות.

     

    בימים הראשונים מומלץ להימנע מנמנומים ארוכים. נמנום בזמן ש"אמורים" לישון בארץ המוצא יגרום לשינה הבאה להיות "קשה" יותר ולעכב את ההתאקלמות לשעונים הביולוגיים העיקריים. חשיפה לאור מבהיק, עדיף אור יום טבעי, היא תרופת-נגד יעילה לעייפות במקרים אלו.

     

    ה"מרגיעים הקלים", הבנזודיאפינים (קבוצת תרופות המשמשות להקלה במצבי חרדה או להשראת שינה), משפיעים על מוליכים עצביים בעלי תפקיד בהתעוררות. כמו שצוין קודם, הם אפקטיבים בגרימת שינה אבל אינם טובים בהכרח בהבטחת מצב השינה, ויש סיכון לתחושת הנגאובר.

     

    מתן מלטונין, הורמון טבעי המיוצר ומופרש בבלוטת האיצטרובל במוח במחזור קבוע בשעות היממה, ומשפיע על תהליכים רבים בגוף, כולל ההשראה לשינה, הראה תוצאות טובות בטיפול בחולים סקנדינבים שסבלו מדיכאון-חורף, מצב רפואי המוכר כהפרעה מושפעת עונה. היעדר גרוי מאור טבעי לבלוטת האיצטרובל להפרשת מלטונין ידוע כסיבה לתופעה. חשיפה ממושכת לאור מבהיק מלאכותי הוכיחה יעילות בחולים אלו. נוסעים שנטלו טבליות מלטונין בנסיעה מבריטניה לאוסטרליה התנסו בהפחתת תסמיני ג'ט לג, שיפור באיכות השינה והתאקלמות מהירה יותר של מחזורי קורטיסול ומלטונין.

     

    מימצאים אלו קיבלו תמיכה נוספת מתוצאות של נסיעה סימולטנית מעבר לתשעה אזורי זמן. נדמה שנטילת מלטונין אחה"צ או בערב גורמת להתקדמות שלב של מחזורי השינה במקום בו שלב מתאחר (טיסה מערבה) נובע מנטילה בלילה או בבוקר מוקדם.
    ישנה סברה לפיה חומצת האמינו טריפטופן, שהופכת להורמונים כמו מלטונין, מסייעת בהתמודדות עם ג'ט לג. זהו החומר ממנו נוצר הורמון השינה, אולם אין כל הוכחה שהוא משפר את איכות השינה. מלבד זאת, הוא קיבל יחסי ציבור גרועים בתחילת שנות ה-90 בעקבות זהום שנמצא במוצרים מסחריים והשימוש בו אינו מומלץ יותר.

     

    מומלץ להיחשף לאור יום כדי להסתנכרן עם מחזורי השינה. אור יום טבעי ואור מלאכותי מסייעים להגדיל או לתחזק עירנות ותורמים לחזרה למקצבים פנימיים. גם אימונים הם מסנכרנים חזקים, בהיותם מעוררים, ומומלצים אפילו ביום ההגעה, מלבד בלילה של הזמן המקומי. אימון קל מתאים לגירוי התאמת מאפיינים מחזוריים אולם אימון עצים עלול לחבל בשינה.

     

     

     

    מה אתם חושבים? מעתה קל יותר להוסיף תגובה. עוד...
     

    הוספת תגובה על "ג'ט לג"

    נא להתחבר כדי להגיב.

    התחברות או הרשמה   

    1/6/09 02:34
    0
    דרג את התוכן:
    פורסם ב: 2009-06-01 02:34:23
    1. שלח הודעה
    2. אוף ליין
    3. אוף ליין

    מאמר מקיף ויפה ומסביר את תופעת הגט לג גם לאנשים שאינם ספורטאים


    --
    עדי טכנולוגיות
    מכירה ותפעול מחשבים ורשתות
    אנחנו חזקים בשירות !!!


    ארעה שגיאה בזמן פרסום תגובתך. אנא בדקו את חיבור האינטרנט, או נסו לפרסם את התגובה בזמן מאוחר יותר. אם הבעיה נמשכת, נא צרו קשר עם מנהל באתר.
    /null/cdate#

    /null/text_64k_1#

    מה אתם חושבים? מעתה קל יותר להוסיף תגובה. עוד...
     

    הוספת תגובה על "ג'ט לג"

    נא להתחבר כדי להגיב.

    התחברות או הרשמה